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Ovviamente, nessun protocollo di definizione muscolare dovrebbe essere estremizzato e questa "regola di massima" va contestualizzata in base alle circostanze. Torniamo ora su un aspetto fondamentale, il rapporto tra anabolismo e catabolismo, e i relativi flussi ormonali.

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Normalmente, l'assetto metabolico si orienta francamente verso l'anabolismo oppure verso il catabolismo. Nei muscoli l'anabolismo è di due tipi: specifico a carico della somatotropina o GH e del testosteroneche aumentano in seguito all'allenamento e aspecifico a carico dell' insulinache aumenta dopo i pasti.

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Nota : la produzione di GH, ormone della crescitasembra aumentare significativamente con la produzione di acido lattico. Per questo, ma volume dieta e definizione per lo stimolo "meccanico" che esercita sui muscoli, il resistance training con l'utilizzo dei pesi è il più indicato alla ricerca di ipertrofia.

Il catabolismo invece, si manifesta proporzionalmente alla richiesta energetica.

All'allenamento per la definizione muscolare va associata una dieta specifica, contemporaneamente e in maniera rilevante definizione e volume o massa.

Il primo caso riguarda soprattutto la scomposizione del glicogeno — facilmente ripristinabile — il secondo invece interessa il consumo degli volume dieta e definizione ramificati strutturali delle fibre — più difficili da ricostruire. Sono ormoni catabolici, ma con attività diversa, soprattutto il glucagone — importantissimo nel dimagrimento — le catecolamine e il cortisolo.

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Oppure, soprattutto allenandosi a digiuno o in maniera oltremodo prolungata, si assiste all'aumento della somatotropina GHche tutti conoscono come "ormone della crescita" volume dieta e definizione i suoi effetti sensibilmente anabolici — stimola l' IGF-1 — ma che, in tal caso, entra a far parte di un meccanismo catabolico con funzione iperglicemizzante stimola la glicogenolisi epatica. D'altro canto, per ragioni biochimiche e fisiologiche, l'organismo non riesce a "bersagliare" efficacemente con i soli ormoni anabolici il tessuto muscolare e, contemporaneamente, "colpire" il tessuto adiposo e le riserve epatiche di glicogeno con quelli catabolici.

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Esempio dieta per la definizione muscolare per Endomorfi Vedi altri articoli tag Dieta e bodybuilding - Somatotipi - Definizione muscolare. Esempio dieta per la definizione muscolare per Endomorfi Di seguito esporremo un caso di dieta per aumentare la definizione muscolare idonea adatta per un somatotipo endomorfo, ovvero quel soggetto caratterizzato da: spalle strette e fianchi larghi, here a bassa densità high fat mass - tendenza volume dieta e definizione di grassotipo morfologico normolineo, Il tuo nome.

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Per comprendere meglio se è possibile farlo, bisogna prima capire da cosa dipendono questi volume dieta e definizione obiettivi. In questo caso sembra che la scelta di convogliare tutti i nutrienti in meno pasti o dividerli in diverse assunzioni nel corso della giornata comporti differenze trascurabili nei soggetti attivi ed allenati.

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Va da subito detto che non vi sono studi che riguardino bodybuilder, ancor più in preparazione ad una gara. I motivi che suggerirebbero la divisione in diverse assunzioni sono due:. Ci siamo, ecco qui il tema caldo della peak week.

All'allenamento per la definizione muscolare va associata una dieta specifica, contemporaneamente e in maniera rilevante definizione e volume o massa.

Queste due pratiche sono volte a portare un aspetto di pienezza muscolare, vascolarizzazione e di sottigliezza della pelle. Iniziamo dalla prima pratica. Tradizionalmente i bodybuilder si presentavano disidratati alla gara.

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Questa pratica sta venendo sempre più disincentivata dalle federazioni e dalle giurie di bodybuilding natural, come la NBFI. Iniziamo con la manipolazione dei fluidi e dei sali.

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Come fare? Il nostro corpo tende ad un equilibrio regolato da complessi fattori ormonali, idraulici ecc.

All'allenamento per la definizione muscolare va associata una dieta specifica, contemporaneamente e in maniera rilevante definizione e volume o massa.

Il contesto generale sarà infatti catabolico e la co-ingestione di volume dieta e definizione e proteine rappresenterà solo uno stimolo anabolico direzionato alla massa muscolare permettendone una maggiore conservazione.

Finita la seconda fase dobbiamo essere arrivati, come detto, al livello di massa grassa desiderato.

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In questo volume dieta e definizione le possibili scelte sono due, sempre in base alla strategia per la quale abbiamo optato:. Se abbiamo fatto le cose per bene dovremmo essere arrivati al livello di massa grassa desiderato.

Vediamo allora come mettere questa ciliegina sulla nostra torta. La Reverse diet è una delle strategie alimentari più fraintese di questi ultimi anni. La Reverse Diet è una strategia volta a concludere la dieta per la definizione.

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Per far questo non dovremo far altro che agire su tre fronti:. Aumentare gradualmente i carboidrati andando a diminuire i grassi nel caso abbiamo optato per la prima strategia.

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Il rapporto carboidrati:grassi andrà ad aumentare e considerando la massa grassa bassa, perderemo totalmente la flessibilità metabolica bruciando carboidrati a riposo non a caso la fame sarà difficilmente sostenibile, il corpo chiederà continuamente zuccheri. Dovremo andare ad aumentare di un gr di carboidrati a settimana.

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routine di allenamento settimanale a casa per perdere peso. Nello specifico vedremo come ci sono due fondamentali possibilità e come la scelta, di quale utilizzare, sia assolutamente arbitraria ma con necessaria volume dieta e definizione. Per prima cosa dobbiamo capire quelli che sono gli obiettivi della dieta per la definizione muscolare.

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Possiamo identificarne subito alcuni:. La prima fase è quella che vede il passaggio dalla situazione di iper-alimentazione nella quale ci troviamo alla fine del periodo di massa, fino ad una situazione di dieta normo-calorica.

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Per iniziare a scendere possiamo adottare due strategie:. In entrambi i casi questo deficit dovrebbe aumentare esclusivamente tramite una riduzione delle calorie input calorico.

Alla fine di questa fase dovremmo arrivare in una siuazione, da un punto di vista dei macronutrienti, di questo tipo:.

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La seconda fase volume dieta e definizione quella più delicata. Iniziamo a scendere sotto la normocalorica e ci ritroveremo in un contesto tendenzialmente catabolico. Alla fine di questa seconda fase la nostra massa grassa dovrebbe aver raggiunto il livello che ci eravamo prefissati come obiettivo.

All'allenamento per la definizione muscolare va associata una dieta specifica, contemporaneamente e in maniera rilevante definizione e volume o massa.

Vedremo in un successivo articolo come comportarci in entrambi i casi, per ora torniamo ad analizzare la nostra dieta proteica per la volume dieta e definizione muscolare.

Dovremo, in questa fase, effettuare le prime scelte strategiche. Per andare a perder grasso infatti dobbiamo aumentare gradualmente il deficit energetico.

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Nel primo caso il vantaggio sarà che andiamo a togliere uno stressor agente stressante in più, normalmente il molto cardio. Questo ci permetterà di ridurre le possibilità di andare in sovrallenamento fisico ma soprattutto mentale. Nel secondo caso invece il vantaggio deriva dal fatto che saremo in grado di mantenere volume dieta e definizione la funzionalità metabolica con un miglior impatto se le cose funzionano in termini di perdita di peso e mantenimento della massa magra.

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A queste due macro-strategie appartengono poi comportamenti a livello alimentare e di allenamento completamente diverse opposte. Andiamole a vedere.

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Questo si traduce in c. Queste linee valgono per entrambe le strategie quindi. In entrambi i casi comunque, arrivati alla fine della seconda fase, la quota di carboidrati sarà ridotta. Anche il livello di grassi tenderà a calare gradualmente durante il periodo di definizione.

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Abbiamo già analizzato il rapporto carboidrati:grassi e visto come esso sia utile per identificare il substrato energetico utilizzato e la nostra flessibilità metabolica. Abbiamo anche visto come, in periodi di massa, ci sia un range ideale nel quale dobbiamo mantenerci.

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Ma in una dieta per la definizione? Fermiamoci un secondo.

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Nel primo caso la risposta è semplice: vogliamo forzare il corpo a bruciare il più possibile i grassi. Ebbene il risultato finale sarà sempre una perdita di adipe a riposo.

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Il contesto generale sarà infatti catabolico volume dieta e definizione la co-ingestione di carboidrati e proteine rappresenterà solo uno stimolo anabolico direzionato alla massa muscolare permettendone una maggiore conservazione. Finita la seconda fase dobbiamo essere arrivati, come detto, al livello di massa grassa desiderato.

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In questo volume dieta e definizione le possibili scelte sono due, sempre in base alla strategia per la quale abbiamo optato:. Se abbiamo fatto le cose per bene dovremmo essere arrivati al livello di massa grassa desiderato. Vediamo allora come mettere questa ciliegina sulla nostra torta.

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Per far questo non dovremo far altro che agire su tre fronti:. Aumentare gradualmente i carboidrati andando a diminuire i grassi nel caso abbiamo optato per la prima strategia. Il volume dieta e definizione carboidrati:grassi andrà ad aumentare e considerando la massa grassa bassa, perderemo totalmente la flessibilità metabolica bruciando carboidrati a riposo non a caso la fame sarà difficilmente sostenibile, il corpo chiederà continuamente zuccheri.

Esempi di diete per la definizione muscolare

Dovremo andare ad aumentare di un gr di carboidrati a settimana. Ciclizzare i carboidrati durante la settimana.

Anche se la quota tenderà ad aumentare, il livello di glucidi nei vari giorni dovrà variare. Questo perchè sarà fondamentale mantenere alta la capacità di sovra-compensazione del tessuto muscolare. Con continui lavori di scarica e ricarica il muscolo sarà allenato e volume dieta e definizione a captare quanto più glucosio possibile.

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Questo lavoro viene solitamente fatto prevedendo una scarica durante la settimana e una ricarica gli ultimi giorni che per gli agonisti corrispondono al giorno della gara. Aumentare il dispendio calorico tramite sedute ad alta intensità.

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Ovviamente per mantenere inalterato il livello di massa grassa il deficit energetico non deve variare di tanto. Sedute di HIIT o circuiti di crossfit sui muscoli allenati nella seduta sono una soluzione ideale.

La scelta di utilizzare un allenamento metabolico e denso deriva dal fatto di voler coinvolgere direttamente i glucidi come substrato energetico proprio per andarli a depletare il più possibile. Questa strategia sfocia e si interseca con quella del peakingossia del raggiungimento volume dieta e definizione picco di forma in un giorno specifico gara, shooting etc.

All'allenamento per la definizione muscolare va associata una dieta specifica, contemporaneamente e in maniera rilevante definizione e volume o massa.

La dieta per la definizione assume sfaccettature ben diverse per le donne. Generalmente avendo una massa grassa maggiore la dieta di definizione per le donne risponde meglio ad un metabolismo lipidico, rispetto a quello glucidico a meno che non dedichiamo mesi di reset metabolico.

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Come abbiamo visto le strategie sono molto distanti tra loro, per non dire opposte. Ma la scelta allora, da cosa dipenderà?

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In effetti entrambe le metodologie hanno un senso, dei pro ma anche dei contro. Se una strategia non ci piacerà non riusciremo ad aver risultati.

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Preferite allenarvi di più e mangiare di più? Preferite allenarvi di meno pur di evitare il cardio? Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus.

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